• ¿Por qué te duele la zona lumbar al correr?


    Sábado por la mañana, llevas toda la semana trabajando y te apetece romper un poco con la rutina. Te levantas temprano, desayunas, te pones tus zapatillas y a correr.
    Al cabo de un rato empiezas a notar una ligera molestia en la zona lumbar pero sigues, no es nada. Cuando han pasado unos minutos el dolor va creciendo hasta que ¡ZAS! no puedes seguir, el dolor te impide erguirte y lanzar la zancada.

    ¿Qué ha pasado?

    Seguramente hayan podido pasar varias cosas, el cuerpo siempre tiende a la compensación cuando se le presenta alguna anomalía, por lo que salvo excepciones nunca hay un solo origen a un problema. Pero os voy a hablar de lo más habitual:

    • El principal origen del problema casi siempre suele ser bastante sencillo, “has empezado a correr demasiado rápido”.

    Cuando nos olvidamos del calentamiento y salimos demasiado fuertes, nuestra capacidad muscular se ve limitada de manera exponencial. Generamos un estímulo repentino y mantenido a nuestro tejido que provoca que no sea capaz de asumirlo (está frío), produciendo una serie de procesos que buscan la protección de estos, uno de estos procesos es el conocido como reflejo miotático. Este reflejo aparece en otros muchos casos, pero en este genera una contracción muscular que principalmente busca la fijación estructural y la protección articular, creando una fatiga generalizada y por lo tanto una limitación a seguir corriendo. Si no hacemos caso a los primeros síntomas generaremos un colapso muscular que acabará produciendo dolor, y la zona lumbar es una de las que más sufre.
    • Otro de los orígenes más frecuentes es por “mala técnica” o “mala ergonomía de carrera”.

    Si no se realiza el gesto correctamente, llevamos una mala postura y estamos realizando varias sesiones semanales de carrera nuestro cuerpo no podrá asumirlo mucho tiempo  y antes o después aparecerán las molestias lumbares.

    Debemos entender la importancia de la técnica y la ergonomía para que cada impacto en la recepción de la zancada y cada propulsión de la zancada se hagan correctamente optimizando nuestros recursos. De no ser así y corregir nuestros fallos, aumentaremos las presiones intradiscales, reduciremos la capacidad motriz de nuestras vértebras y aumentaremos el riesgo de sufrir lesiones en la zona que pueden ir desde una simple lumbalgia hasta hernias discales o desgastes articulares.

    • El tercer origen pero no por ello el menos frecuente es “no te cuidas lo suficiente”.

    Tu entrenamiento no está bien estructurado, no acudes a tu terapeuta de forma habitual, no llevas una buena nutrición (alimentación + hidratación), no descansas, corres más de lo que tu cuerpo resiste, etc.
    Por cualquiera de estos casos y por algún otro al que no he hecho referencia es muy posible que estés generando un estrés excesivo en tu cuerpo y que por ello no puedas seguir a ese ritmo mucho tiempo más. Siempre es importante entender hasta donde quieres llegar y que medidas de prevención, que cuidados debes tomar y cumplir con ello. ¡Respétalas!


    ¿Quién causa el dolor?

    En todos los casos descritos hay un punto en común, hay un mismo “grupo” muscular que lo causa. Es un grupo implicado directamente en la carrera, en el lanzamiento de la zancada principalmente, y en la ergonomía de la lordosis lumbar.

    El grupo ILIOPSOAS:

    Principalmente es el conocido como Psoas Mayor el que más sintomatología y limitación genera por su tamaño y morfología pero también el Psoas Menos puede afectar, aunque en gran parte de la población está desapareciendo por un proceso evolutivo, y el músculo Iliaco.
    El Psoas Mayor es un músculo que se origina en las vertebras lumbares (L1-L5) pudiendo tener además alguna relación con la última vertebra dorsal (D12) e inserta en el fémur (Trocánter Menor) teniendo uniones en su trayecto con el hueso Iliaco. Está inervado por las ramificaciones anteriores de L1 y L4 por lo que se produce una relación directa entre la afección nerviosa y el músculo y viceversa. Su funciones principales son la flexión de cadera (principalmente los primeros 25o-30o de flexión) y la flexión  y lateralización de la columna lumbar, por lo que cumple una importante función en la ergonomía de la zona y la activación de la marcha y por lo tanto de la carrera.

    ¿Qué hacer para evitar la aparición del dolor?

    Principalmente debes de tomar precauciones del tipo de:
    • Calienta antes de entrenar.
    • Duerme bien.
    • Lleva una buena nutrición.
    • Estira todo tu cuerpo después de cada entrenamiento (principalmente esta zona).
    • Visita a tu terapeuta de confianza de forma habitual, aunque no te duela nada, de esta forma reducirás exponencialmente el riesgo de lesión.

    ¿Y si ya ha aparecido?

    Muy sencillo:
    • Reduce intensidades en tu entrenamiento.
    • Aunque no le guste a nadie, si es necesario, deberás parar durante al menos unos días.
    • Y fundamentalmente trátate. Sin tratamiento es muy difícil recuperarse de este tipo de dolencias.
    • Localiza el origen del problema (mala técnica, mal material, mala planificación, etc.)
    • Vuelve de forma controlada y progresiva.

    ¡Esto es todo, dentro de poco más y mejor en Triworld!

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    Edu Dávila
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