• NO HAGAS MAS ESTO l CORRIGE TUS EJERCICIOS Y NO COMETAS FALLOS




    Es muy frecuente entrar en salas de gimnasio y encontrarnos a las típicas personas que hagan ejercicios con una posición anatómica negativa para su progresión y con posibilidad de lesión. Por ello vamos a advertir y corregir a través de este artículo diversas normal básicas. Tenemos que dejar claro ante todo que no existe ninguna receta óptima para cada tipo de ejercicio pues depende mucho de las variables y objetivos en nuestras sesiones de entrenamiento. 


    Debemos de saber el tipo de actitud tonicopostural equilibradad (ATPE) adecuada para adoptar no sólo en la actividad física dentro del gimnasio sino en nuestra actividad diaria (Levantar pesos, transportar bolsas o estar de pie, sentado tumbado..etc)


    En este artículo vamos a hablar sobretodo de varios factores fundamental a tener en cuenta:

    Control global del raquis.
    Control del equilibrio del cinturón pélvico.
    Control del equilibrio del cinturón escapulohumeral.
    Estabilidad y simetría.


    CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS

    Lo primero de todo tenemos que ubicar exactamente donde se encuentra el raquis.


    Resultado de imagen de raquis


    Debemos de saber que dentro de la curvatura existe una serie de curvaturas fisiológicas naturales. Gracias a estas curvaturas se genera mayor estabilidad y aumenta la resistencia a la compresión axial.

    Es interesante mantener unas curvaturas dentro de los límites fisiológicos para conservar su capacidad de estabilización

    Ejemplos:


    - CURL BÍCEPS CONCENTRADO

    Resultado de imagen de CURLS BICEPS CONCENTRADO

    Debemos de liberar tensión del raquís lumbar apoyando la mano libre en la pierna contralateral.
    La postura cifótica no es aconsejable ejecutarla.


    Resultado de imagen de curl biceps con barra

    No es conveniente aumentar la lordosis lumbar en la fase concéntrica ni adoptar posturas cifóticas en la fase excéntrica.


    CONCLUSIONES RESPECTO AL CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS EN FITNESS


    •  Si se coge algún peso, debe hacerse con ayuda de las piernas, ya que es un grupo muscular más potente, y nunca con la espalda, llevando o movilizando el peso lo más cerca posible al cuerpo.
    • Se debe de coger cargas de forma simétrica. Evitar coger cargas como por ejemplo un press de banca con mancuerna y que la carga en diferentes mancuernas sea diferente.
    •  Actuar con una actitud postural equilibrada (atpe) evitando que al movilizar cargas un lado dominante realice mayor esfuerzo, produciendo una mayor sobrecarga por rotación asociada.
    • Coger las barras/mancuernas antes de sentarse, no es conveniente cogerlas del suelo cuando se esta sentado.
    • Es conveniente que los bancos permitan un apoyo en el suelo de forma que las rodillas queden a una altura superior que las caderas.

    • Realizar la técnica de peso muerto, buenos días y similares flexionando las rodillas y evitando estirar con la espalda. Hay que tener en cuenta una correcta técnica.



    CONTROL DEL EQUILIBRIO DEL CINTURÓN PÉLVICO



    La pelvis es una estructura "Clave" en el mantenimiento de la salud e integridad del raquis vertebral.
    Ejercicios como los remo y sus variantes dependerá en gran parte de la velgias, ademas esta dependerá a su vez de la musculatura isquiosural.

    Resultado de imagen de PELVIS FISIOLOGIA
    ¿Cuando puede haber riesgo de lesión en dichos ejercicios?


    Cuando se produce bajo nivel de movilidad pélvica, falta de flexibilidad isquiosural,,etc. repercutirá sobre el raquis y planteará situaciones desfavorables y potencialmente lesivas por dicha estructura.

    FACTOR CLAVE: LOS MALOS HÁBITO

       Los malos hábitos posturales también se adquieren al realizar los ejercicios y pueden producir un desequilibrio pélvico no sólo de manera propia sino también asociada a otras articulaciones como el cinturón escapulohumeral.


    ¿Por  qué es importante el fortalecimiento del abdomen para una mejora de los ejercicios?

    Lo primero de todo hay que dejar claro que los ejercicios de abdominales frecuentes en la población no está para nada asociados a la perdida de grasa. Es importante catalogar el uso de entrenamientos focalizando la zona del abdomen por ocasional grandes beneficios tales como:


    •   La Absorción de impactos producidos por saltos, rebotes, pliometría, etc.
    •   Compensación de los efectos de tracciones del psoas y músculos lumbares
    •   Mayor estabilización
    •   Proporción de presion interna (Intraabdominal) - Ayudando a disminuir el estres en la columna vertebral
    •   Colaboración en la ventilación (Espiración) en la práctica de la acividad física
    •  Conservación de la actitud estática y durante el movimiento (Mayor estabilización de la pelvis)
    •  Disminución de la anterversión pélvica.


    Y AHORA BIEN, ¿CUÁLES SON LOS EJERCICIOS MÁS ÓPTIMOS PARA ABDOMINALES?


    Antes de entrar en ejemplos debemos de tener claro de que los diversos ejercicios de abdominales hay que extrapolarlos a las necesidades de cada persona. Debemos de saber y elegir los ejercicios de abdomen más adecuados a cada sujeto. 

    Los Sit - Ups I ¿EJERCICIO LESIVO?




    Se critica el ejercicio ya que en sujetos con musculatura abdominal débil no hay buena fijación de la pelvis y ello supondría una importante actividad del psoasilíaco traccionando de la zona lumbar y ocasionando fuertes fuerzas comprensivas a ese nivel (Tous, 1998); además
    Resultado de imagen de sit ups
    las altas velocidades de ejecución ocasionan un gran momento de inercia y con ello un importante

    potencial lesivo.

    Este ejercicio puede ser una opción interesante en individuos con reducción de la lordosis fisiológica (por ejemplo, espondilitis anquilopoyética) o deportistas de rendimiento con necesidad
    de trabajo específico de dicha musculatura (siempre en condiciones de buen acondicionamiento y alto nivel de fuerza abdominal) a fin de eliminar cierta vulnerabilidad que podría ocasionar trabajar con ROM (rangos de movimiento) restringidos (Tous, 1998).



    EL CRUNCH O ENROLLAMIENTO ADBOMINAL



    Las modificaciones consistieron en una reducción
    del ROM (rango de movimiento), apareciendo así
    los encogimientos parciales de tronco (curl-up) y

    los descensos de piernas extendidas desde 90

    Resultado de imagen de CRUNCH EJERCICIOhasta 45°, que eliminaban el recorrido durante el
    cual la acción de los flexores de la cadera era predominante
    (Tous y Balagué, 1999).


    El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también seguro para el raquis dorsolumbar



    En conclusión debemos de tener en cuenta las diversas correcciones y efectuar los ejercicios de forma correcta. Al igual que los ejemplos más frecuentes que hemos visto en este artículo hay muchos más conseguir una acción articular recomendada. 





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